这是很基础的臀部训练动作，对于核心肌群也有不错的刺激，动作速度不用太快，一套动作能感觉臀和腰有明显刺激感，下面是动作要领：
起始姿势仰卧为，膝盖弯曲，双脚平放于地面，并与臀同宽。
收紧身体核心，然后脚跟踩实，收紧压臀大肌，抬高整个臀，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
抬起右膝盖朝向胸收拢，到顶后动作稍作暂停，然后放下右脚。
换另一条腿重复。
动作二、
保加利亚分腿蹲
这是很多职业选手都会选择的臀部训练动作，可以负重也可以徒手，对于身体稳定有一定要求，动作速度不用太快，前后腿协调发力，下面是动作要领：
起始位置为分腿，右脚站直，左膝弯曲支撑于板凳。
右膝弯曲，左腿向下蹲，直到膝盖接近地面，手臂保持合拢和平衡，可以，有一定训练基础可以适当双手负重。
慢慢回到起始姿势，完成8~12次即可，然后换一侧腿重复训练。
动作三、
侧身开合腿
这个动作非常好上手，主要针对臀大肌的中上侧，对提高整体的立体感和臀型都非常有帮助，相比其它动作更加孤立刺激臀，下面是动作要领：
起始姿势为侧卧，双腿叠在一起，膝盖弯曲成45度，膝盖上方环绕迷你阻力带，也可以先徒手。
用上臀保持身体稳定，保持髋关节收紧。
用核心来稳定脊柱与骨盆，双脚合拢，在不移动臀部或骨盆的情况下，尽可能地抬高上膝盖。并保持脚不离开地面。
最高点稍作停顿，然后上肢回到动作起始位置。
完成所有动作，然后换边重复。
动作四、
弓步台阶
这个动作对体能有一定要求，做起来相对累一点，但是对消耗热量和塑造身形都很有帮助，让腿部和臀都有很好的刺激，下面是动作要领：
面对箱子或台阶站立，将哑铃放在两侧，没有哑铃可徒手。
左脚放在台阶上，右脚放在地面。
左脚发力抬起身体，直到完全站上台阶。再右膝向上抬起，直至膝盖成90度角。
在最高点稍作停顿，然后撤回到起始姿势，然后换一侧腿交替进行。
动作五、
单腿硬拉
这是一个比较考验平衡的动作，对整个身体后侧链都很有帮助，比如大腿后侧、臀、下背部，并且因为动作的不平衡会让脚踝的稳定肌群得到强化，不容易崴脚或损伤，很多运动员都会训练的一个动作，下面是动作要点：
开始时左腿单腿站立，右腿稍向后放于地面，右手拿住哑铃，左臂在身体侧面打开。
收紧腹肌，慢慢向前倾，将右腿抬到身体后面，将躯干向地面放低，直到两者与地面平行，哑铃接近于地板。
收回右脚回到起始姿势，单侧腿完成12次，然后换一侧腿重复动作，两边各12次为一组。
动作六五、
分腿硬拉
这个动作相对于上面的单腿硬拉简单一些，是简易版本，但是对于后侧链同样有着很好的刺激，这个动作对稳定性要求降低，所以可以用稍微大一些的配重，下面是动作要点：
起始姿势为左腿站立，右手手持哑铃伸直，重量放在大腿前侧，掌心朝向身体，左臂放在另一边，右腿伸直，在身体后面一脚掌的距离，并踮起脚。
保持左膝轻微弯曲，然后身体前倾，背部收紧保持中立位，同时将哑铃放下地面，臀发力。
靠近左脚脚底，再回到位起始姿势，完成12次后换一边重复。
动作七、
常规臀推
该动作是最基础的臀部训练动作，虽然看似简单，但对整个臀的刺激效果非常好，简单好上手，下面是动作介绍：
徒手或在大腿上可以缠上阻力带均可，负重能增加对臀的刺激。起始姿势为屈膝躺下，脚平放于地面，双臂自然平方于两侧。
收紧核心肌群，然后顶髋挤压臀大肌，直到身体成中立位，弹力带始终保持张力。
动作到顶点后稍作停顿，然后慢慢下方到起始姿势。
动作八、
交替抬腿
该动作是臀推的升级版，对于核心稳定有更高的要求，强化核心及臀肌，下面是动作要领。
起始姿势为仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地面与臀同宽。
收紧核心肌群，然后脚跟踩住地面抬起臀，直到身体从膝盖到肩形成一条直线。
抬起右膝盖靠近胸保持停顿，然后放下右脚，换另一条腿重复，左右腿交替完成为一次。
动作九、
单腿箱式深蹲
这是一个高级的训练动作，对身体的协调性、稳定性都有提高，并且对臀大肌也有非常不错的刺激，采用箱式深蹲能够降低难度，下面是动作要点：
起始姿势为站立箱前侧，重心放在左脚，右脚悬停，双臂放在身体两侧。
收紧核心弯曲左膝，向后屈髋做单腿深蹲，直到臀接触到箱子，同时伸直手臂在身体前面，右脚稍微伸出以保持平衡。
当坐到箱子的瞬间发力起身，完成12次后换另一侧腿重复。
以上动作间歇休息为90秒，具体情况可以根据自己的实际体能和基础安排，每周训练两到三次即可，希望各位小姐姐都能练起来！
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